Tipps zur Unterstützung der natürlichen Regeneration

Als Sportler weiß man, wie wichtig die Trainingspausen zur Regeneration für den Körper sind. Dass jeder Mensch unterschiedlich lange benötigt um vollständig zu regenerieren ist ebenfalls bekannt. Trotzdem ist das Ziel der meisten Sportler, die benötigte Regenerationszeit zu verkürzen, um das Training noch effektiver gestalten zu können. Hierfür gibt es viele, sehr unterschiedliche Methoden, die zu einer Verkürzung de Regenerationszeit beitragen können. Da jedoch jeder Körper unterschiedlich auf die Methoden anspricht, ist es wichtig, die für sich passende(n) Methode(n) zu finden. Das Ergebnis hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann nicht garantiert werden. 

Die gängigsten Tipps und Methoden zur Unterstützung der natürlichen Regeneration haben wir im Folgenden zusammengefasst.

 

 

✔️ Mentale Erholung

Für eine vollkommene Regeneration ist nicht nur die physikalische Erholung entscheidend, sondern auch die mentale Erholung hat Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Um aktiv zur mentalen Regeneration beizutragen, bieten sich Entspannungsübungen für Körper und Geist, so wie Übungen für die mentale Stärke an. Eine große Auswahl passender Übungen lässt sich im Internet leicht finden. 

 

✔️ Schlaf

Wie auch die vielen anderen Prozesse und Abläufe im Körper, ist auch die Regeneration für diesen sehr anstrengend und mit viel Arbeit verbunden. Um den Körper für diese Prozesse die benötigte Ruhe zu geben, sollten die Stunden in denen man schläft besonders genutzt werden. Wichtig ist, dass der Schlaf ungestört und ausreichend lang ist, so dass der Körper zur Ruhe kommen und mit der Regeneration beginnen kann. Darüber hinaus ist Schlaf ebenso wichtig für die mentale Regeneration, da auch hier die Gedanken zur Ruhe kommen und der Geist entspannen kann. 

 

✔️ Ernährung

Auch die richtige Ernährung kann den Körper bei der natürlichen Regeneration unterstützen und dazu beitragen, dass sich die Regenerationszeit verkürzen kann. Dank der, durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe, erhält der Organismus die Energie, die er  zum regenerieren benötigt. Aus diesem Grund sollten die Nahrungsmittel die wir zu uns nehmen, stets hochwertig und an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst sein. So kann die richtige Ernährung nicht nur zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion beitragen, sondern auch die Regenerationsprozesse im Körper beschleunigen.

 Zur Ernährung gehört auch die Aufnahme on ausreichend Flüssigkeiten, im besten Fall in Form von Wasser oder iostonischen Sportgetränken. Das Trinken von Alkohol sollte vermieden werden, dies die Regenerationszeit sogar verlängern kann, da der Körper mehr Zeit für den Abbaus des Alkohols benötigt. 

 

✔️Cool-Down zum Trainingsabschluss

Um jedes Training  optimal abzuschließen sollte zum Ende immer eine Cool-Down-Phase eingeplant werden, in der die Belastung reduziert wird. Durch die Reduktionen der Belastungsintensität beginnt der Körper früher damit, die Erholung einzuleiten und der Herzkreislauf kann sich schneller wieder normalisieren. 

 

✔️ Massagen

Verspannungen in der Muskulatur und Muskelkater können die Regeneration verlangsamen und das Training beeinflussen. Um dem entgegenzuwirken, können Massagen und einfache physiotherapeutische Übungen genutzt werden. In vielen Fällen können Massagen an den betroffenen Stellen sogar an sich selbst durchgeführt werden. Die richtigen Handgriffe und Techniken können im Internet nachgelesen werden. Für die richtigen Übungen für zuhause, können Tipps bei einem Physiotherapeuten eingeholt werden. 

 

✔️ Stretching

Auch direkt nach dem Training gibt es schon Möglichkeiten den Verspannungen aktiv vorzubeugen, hierfür eignen sich kurze Stretching-Einheiten besonders gut. Leichtes Stretching ist eine der Übungen, die für Körper und Geist gleichermassen entspannend wirken kann. Es lockert die Muskulatur, trägt dazu bei die Beweglichkeit der Muskeln beizubehalten und kann Verspannungen effektiv vorbeugen.

 

✔️ (kneipp’sche) Wechselbäder / Wechselduschen

Die Kneipp-Kur oder auch Kneipp-Wechselbäder gennant, ist womöglich für die meisten Menschen ein Begriff, den sie zumindest schon einmal gehört haben. Viele Kurkliniken haben die Wechselbäder nach Kneipps Methode bereits als einen festen Bestandteil einer Kur bei sich aufgenommen. Angewendet werden die Wechselbäder dort häufig bei Schmerzzuständen und Schlafstörungen, aber auch für die allgemeine Gesundheit. 

Wie genau die Wechselbäder nach Kneipp durchgeführt werden, kann in entsprechenden Büchern oder auf Gesundheitsportalen nachgelesen werden. Einfache Wechselduschen können, sofern sie richtig angewendet werden, bereits auch schon eine große Wirkung haben. Zum einen bringen sie den Kreislauf in Schwung und zum anderen tragen sie zur Muskelentspannung bei. Bei Wechselduschen sollte darauf geachtet werden, dass immer mit der, vom Herzen abgewandten, rechten Körperhälfte begonnen wird. Die Wassertemperatur sollte zwischen 5-8 Mal für eine Dauer von jeweils 30-40 Sekunden, zwischen warm und kalt gewechselt werden. 

 

✔️ Eisbäder / Kälteanwendungen

Besonders im Leistungs-  und Profisport sind Kälteanwendungen in Form von Eisbädern bereits seit geraumer Zeit bekannt. Eisbäder werden von den Profis meist dazu genutzt, die Blutzirkulation und die Regeneration anzukurbeln. Da Eisbäder jedoch nicht die angenehmste Methode sind, gibt es vermehrt auch die Möglichkeit die Kälteanwendung in einer Kryokammer durchzuführen. Hier sitzt man nicht in einer mit kaltem Wasser und Eis gefüllten Tonne, sondern steht in einer speziell konzipierten Kältekammer. Diese Form von Kälteanwendung finden meist bei Temperaturen von bis zu -90 Grad Celsius statt. Die Temperatur ist durch die niedrige Luftfeuchtigkeit in der Kältekammer sehr gut auszuhalten und wird meist sogar als angenehmer als das Eisbad empfunden. 

 

Diese Tipps allein können bei einmaliger Anwendung selbstverständlich keine Wunder bewirken, aber sie können dazu beitragen den Körper aktiv zu unterstützen. Wie auch im Training, ist es hier ebenso wichtig, dass eine Routine und Regelmäßigkeit entsteht, mit der diese Methoden genutzt werden. Langfristig sollten sie nach Möglichkeit in den Alltag integriert werden und zum Bestandteil des Trainingsplans werden. 

 

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